Magnesio bisglicinato vs citrato: ¿cuál elegir?
Por Equipo SDA Power · · 6 min
⚡ Respuesta rápida
- Los dos son buenas formas de magnesio, bien absorbidas — la diferencia está en la tolerancia y el uso.
- Bisglicinato: mejor tolerancia digestiva y aporte de glicina → ideal para sueño, estrés y estómagos sensibles.
- Citrato: muy buena absorción a menor costo, con efecto laxante suave en dosis altas → útil si además buscás regularidad intestinal.
- ¿Duda? Para dormir mejor: bisglicinato. Para reponer magnesio al mejor precio: citrato.
“¿Cuál me llevo?” es la pregunta que más nos hacen sobre magnesio. Y tiene sentido: en la góndola parecen lo mismo con distinto nombre. No lo son. La forma química define cuánto absorbés, cómo te cae y qué efecto extra trae. Acá va la comparación honesta, sin humo.
Por qué existen distintas formas de magnesio
El magnesio puro es un mineral inestable, así que siempre viaja unido a otra molécula (un “transportador”): un ácido orgánico en el citrato, un aminoácido en el bisglicinato, oxígeno en el óxido. Ese transportador cambia tres cosas: la biodisponibilidad (cuánto llega a la sangre), la tolerancia digestiva y, en algunos casos, aporta un efecto propio — como la glicina relajante del bisglicinato.
Bisglicinato vs citrato: la tabla
| Bisglicinato | Citrato | |
|---|---|---|
| Absorción | Muy alta (vía de aminoácidos, no compite con otros minerales) | Alta (de las mejores entre las sales orgánicas) |
| Tolerancia digestiva | Excelente — prácticamente sin efecto laxante | Buena en dosis normales; laxante suave en dosis altas |
| Efecto extra | Glicina: relajación, favorece el inicio del sueño | Ayuda a la regularidad intestinal |
| Mejor momento | Noche, 30-60 min antes de dormir | Cualquier hora, mejor con comida |
| Precio por porción | Más alto (forma premium) | Más accesible |
| Ideal para | Sueño, estrés, estómago sensible, uso nocturno | Reponer magnesio a buen precio, tendencia a constipación |
Cuándo conviene el bisglicinato
En nuestra tienda es el magnesio más vendido justamente por eso: la mayoría lo busca para el combo sueño + recuperación. La guía completa de uso está en magnesio bisglicinato: para qué sirve y cómo tomarlo.
Cuándo conviene el citrato
Es el caballito de batalla para deportistas que buscan cubrir el requerimiento diario sin gastar de más, y para quienes toman magnesio de día.
¿Y las otras formas? (óxido, treonato, complejos)
- Óxido: el más barato y el de peor absorción. Casi todo queda en el intestino (por eso su fama laxante). Como fuente de magnesio, evitalo.
- L-treonato: la forma que mejor cruza al sistema nervioso; se investiga por su rol cognitivo (memoria, foco). Es la opción “premium cerebral” — lo tenemos acá.
- Complejos multi-forma: combinan varias sales para cubrir distintos frentes en una toma — Magnesium Complete 6 junta seis formas en una tableta.
¿Se pueden combinar?
Sí. Una estrategia común es citrato de día (con el almuerzo) y bisglicinato de noche (antes de dormir), cuidando no exceder la dosis diaria total de magnesio de suplemento. Para la mayoría, igual, una sola forma bien elegida alcanza.
Para dormir y recuperar: el favorito
Bisglicinato de Magnesio 810 mg · 60 tabletas
Máxima absorción y tolerancia. Ideal para sueño y recuperación.
Para reponer magnesio al mejor precio
Magnesio Citrato 250 mg · 100 tabletas
Buena absorción y mejor precio por porción. Un clásico que funciona.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, magnesio citrato o bisglicinato?
Ninguno es 'mejor' en abstracto: el bisglicinato tolera mejor el estómago y suma glicina (ideal para sueño y estrés); el citrato absorbe muy bien a menor costo y ayuda a la regularidad intestinal. La elección depende del objetivo.
¿El magnesio citrato da diarrea?
En dosis altas puede tener efecto laxante suave — de hecho se usa con ese fin en gastroenterología. En la porción habitual de suplemento, la mayoría lo tolera bien. Si tenés intestino sensible, el bisglicinato es la opción segura.
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
El bisglicinato, porque además del magnesio aporta glicina, un aminoácido con efecto relajante propio que favorece el inicio del sueño.
¿Puedo tomar citrato y bisglicinato juntos?
Sí, siempre que la suma de magnesio elemental no exceda la dosis diaria recomendada de suplemento. Una estrategia común es citrato de día y bisglicinato de noche, aunque para la mayoría alcanza con una sola forma.
¿El óxido de magnesio sirve?
Es la forma más barata pero la de peor absorción (gran parte no se aprovecha y queda en el intestino, donde causa efecto laxante). Como fuente de magnesio, citrato y bisglicinato son claramente superiores.